让胸变大每天必练8个动作，你拥有健硕胸膛！

哑铃卧推

身体仰卧平板凳，双脚踩实于地面，臀部紧贴座椅，腰部挺起，核心收紧，挺胸沉肩，双手握哑铃。

向上推起时肘关节微屈，慢慢放下回到起始位置，肘关节90度。与肩关节平行。

每天三组，每组8-12次。

哑铃飞鸟

身体仰卧平板凳，双脚踩实于地面，臀部紧贴座椅，挺胸沉肩，双手握哑铃，掌心相对。

双手打开，肘关节略低于肩关节，向上向内时肘关节微屈，慢慢放下回到起始位置。

每天三组，每组8-12次。

等肩宽俯卧撑

脚尖手臂撑地，身体从头到脚呈直线型。

屈肘上下，向下时大小臂垂直，两臂间距离与肩同宽。

每天三组，每组8-12次。

双脚抬高式俯卧撑

手臂垂直撑地，脚尖放于凳上，身体从头到脚呈直线型。

屈肘上下，向下时大小臂垂直，两臂间距离要略大于肩。

每天三组，每组8-12次。

凳上跪式俯卧撑

手臂撑地，双膝跪在凳子上，身体从头到脚呈直线型。

屈肘上下，向下时大小臂垂直。凳上跪式俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌形成很有效果。

每天三组，每组8-12次。

跪式宽距俯卧撑

手臂垂直撑地，双膝跪地，屈肘上下，向下时大小臂垂直。

手臂肩距离要大于肩宽，跪式宽距俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌形成很有效果。

每天三组，每组8-12次。

哑铃颈后屈臂伸

身体仰卧平板凳，双脚踩实于地面，臀部紧贴座椅，腰部挺起，挺胸沉肩。

双手握一个哑铃，使哑铃位于胸大肌上方。肘关节微屈，慢慢向后拉长胸大肌。胸大肌发力使哑铃收回到起始位置。

每天三组，每组8-12次。

杠铃片训练

站立，双臂胸前伸直，握住哑铃片。

胸大肌发力，慢慢收回双手，这个动作可以有效刺激胸大肌。

每天三组，每组8-12次。